ストレッチだけでお腹が凹む？初心者でも続く簡単ダイエット術

「ボディラインを美しく見せたい！」

「なんとかお腹周りを引き締めたい！」

そんなことを、あなたも思っていませんか？

 

大切なイベントが近かったりすると、余計に思いますよね(；ﾟДﾟ)

 

今回は、そんなあなたのお悩みのために、お腹のダイエットに効くストレッチをご紹介します。

 

しかも、お家で簡単に５分でできるストレッチですよ！

最高すぎませんか！？( *´艸｀)

さあ、あなたも美しいボディラインを手に入れてみませんか？

 

ぽっこりお腹になる原因は？

 

ぽっこりお腹になる原因は、以下の４つが考えられます。

【ぽっこりお腹になる原因１】脂肪がたまる

ぽっこりお腹になる原因の１つ目は、脂肪がたまることです。

脂肪の種類には、以下の２種類があります。

 

あなたも、この２種類の名前を聞いたことはありませんか？(・∀・)

 

まず内臓脂肪というのは、外見からは判断ができないんです。

なので内臓脂肪が増えていても、なかなか自覚しにくいんですよね…(._.)

 

内臓脂肪が増える原因は、食べ過ぎやお酒の飲みすぎ、運動不足などが考えられます。

また、年齢とともに基礎代謝も下がるため、中年期頃から内臓脂肪がつきやすいんです。

 

内臓脂肪が増えすぎた肥満を「内臓脂肪型肥満」と言います。

男性でも、女性でもなりやすい肥満なんですよ！(；ﾟДﾟ)

 

内臓脂肪をため込みすぎると、脂質異常・高血糖・高血圧などの症状が現れやすくなります。

このうち２つ以上が合わさると、「メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）」と診断されるんです。

よく「メタボ」って可愛い感じで使っていますが、実は怖いんですね…(◎_◎;)

 

女性には、「エストロゲン」という女性ホルモンがあります。

エストロゲンには、内臓脂肪を皮下脂肪に変える働きがあるんです。

なので内臓脂肪型肥満や、メタボリックシンドロームになりにくいと言われています。

 

しかし、生活習慣の乱れ・無理なダイエット・更年期などでホルモンバランスがくずれると、エストロゲンが減って、内臓脂肪がつきやすくなります。

 

次に皮下脂肪というのは、二の腕などあまり動かさない場所につく脂肪です。

しかしお腹・太もも・お尻周りなど、下半身につきやすい脂肪とも言われています。

その形から、皮下脂肪が多い体型のことを「洋なし型肥満」と呼ぶんです。

 

皮下脂肪は内臓脂肪と違って、１度つくとやせにくいんです。

これは、体内でエネルギーが必要になった時に、優先的に内臓脂肪が使われるためなんです。

そのため、皮下脂肪が放置されちゃうんですよね…(*_*)

 

皮下脂肪が増える原因も、食べ過ぎや運動不足が考えられます。

 

カロリーを多くとりすぎると、肝臓は中性脂肪を作り、血液の中に送り出されます。

この中性脂肪が内臓脂肪・皮下脂肪のどちらにたまるのかは、ホルモンの影響・体質・年齢などによって違いがあります。

 

皮下脂肪型肥満が続くと、「睡眠時無呼吸症候群」・ひざや腰の関節痛・月経異常などの症状が現れることがあります。

睡眠時無呼吸症候群は、症状が深刻になってくると、生活習慣病の発症にも影響が出てきます。

そのため、早めに対処することが大切なんですよね(；ﾟДﾟ)

 

【ぽっこりお腹になる原因２】筋肉が落ちる

ぽっこりお腹になる原因の２つ目は、筋肉が落ちることです。

姿勢が悪い状態が続いたり、運動不足だと、お腹周りの筋肉量が下がってきます。

 

お腹や背中の筋肉は、内臓がたれ下がるのを防ぎ、内臓を正しい位置に保つ働きをしています。

しかしこの筋肉が落ちると、内臓を支えられず、内臓は下へたれ下がってしまいます。

すると、ぽっこりお腹になってしまうんですよね…( ;∀;)

 

お腹の筋肉が落ちる原因は、老化や運動不足が考えられます。

 

年齢とともに筋肉量が減少して、基礎代謝が下がってしまいます。

若いころと同じ食生活をしていると、余ったエネルギーが体脂肪としてたまりやすくなるんですよね…(*_*)

 

また、一般的に筋肉量が減少すると体が冷えやすくなり、体はエネルギーをたくわえようとする傾向もあるんです。

女性は皮下脂肪の方がよりたまりやすいんですが、皮下脂肪はダイエットで落ちにくい脂肪なんです(；ﾟДﾟ)

最悪ですよね…(-“-)

 

以前よりも胃が下がってきたと感じる人も、お腹の筋肉が落ちている可能性があります。

 

落ちてしまった筋肉は、正しい筋トレや、有酸素運動・ストレッチなどをすることで筋力を回復できます。

また、健康的な食事も大切ですよ！

 

【ぽっこりお腹になる原因３】姿勢が悪い

ぽっこりお腹になる原因の３つ目は、姿勢が悪いことです。

脂肪だけでなく姿勢も、ぽっこりお腹になる原因に大きく関わってきます。

 

片側にだけ体重がかたよる歩き方・座り方を続けてしまうと、骨盤がゆがんでしまいます。

姿勢の悪化には骨盤が大きく関係しており、骨盤がゆがむと内臓が正しい位置にキープできなくなります。

 

骨盤のゆがみには、以下の２種類があります。

 

まず前傾タイプですが、腰が大きく反り返り、おしりが出っ張りやすいのが特徴です。

お腹を突き出すような姿勢のため、そこに脂肪がたまりやすく、ぽっこりお腹になりやすいんです(◎_◎;)

 

腰をそると、当然お腹が前に突き出るので、お腹周りが強調されるような姿勢になります。

骨盤が前にかたむく原因に、ヒールの高い靴をはくことや、妊娠による体型の変化があげられます。

 

ヒールの高い靴をはくと、前のめりの姿勢になってしまい、バランスを取るために腰をそらせてしまいます。

また、妊娠してお腹が大きくなった時も同じことが起こります。

 

妊娠中の女性は、妊娠により骨盤が前側にかたむき、腰が反りやすい状態が長く続きます。

骨盤が前側にかたむいた姿勢が長く続くことで、お腹の筋肉のおとろえにもつながります。

なので、ぽっこりお腹になりやすいんですよね…(；ﾟДﾟ)

 

ヒールをはくのをやめた後や出産後も、姿勢がクセになってしまう方もいます。

反り腰のままで、骨盤の前側のかたむきをそのまま改善せずに、放置してしまう方が多いようです…(._.)

普段の姿勢を意識することで、正しい姿勢をキープできるようにしましょう(。-`ω-)

 

次に後傾タイプですが、猫背になりやすく、おしりがたるみやすいのが特徴です。

がに股やО脚・Ｘ脚になりやすいのもこのタイプです(；ﾟДﾟ)

 

太ももの裏側の筋肉が張りやすくなり、おしりの筋力が下がることで、おしりがだんだんとたるんできます。

骨盤が後ろにかたむく原因は、座り方に大きく影響しています。

 

長時間のデスクワークなどでいすに座り続けていると、だんだんとずり落ちるような座り方になり、腰が前に突き出してきます。

この状態が長く続くと骨盤が後ろにかたむき、ゆがんでしまうのです。

 

また、長時間座り仕事を続けると下半身の筋力がおとろえて、ますますずり落ちるような座り方になるという悪循環にハマります(*_*)

この状態を改善するには、下半身の筋トレや、骨盤のゆがみを直す運動やストレッチが効果的です。

 

【ぽっこりお腹になる原因４】便秘気味

ぽっこりお腹になる原因の４つ目は、便秘気味なことです。

 

便秘とは、腸内に便とガスがたまり続けて、十分に排出されない状態を言います。

便秘が続くと、たまった便やガスのせいでお腹がふくらんできて、ぽっこりお腹になってしまいます。

 

便秘が起こる原因は、ストレス・運動不足・水分不足・野菜不足などがあります。

このような原因によって、大腸が便を送り出しにくくなるんです。

 

便秘が長引くと、腸にたまった古い便から栄養を、ふたたび体の中に吸収してしまいます。

その結果、全身に老廃物がめぐり、肌荒れなどの症状が出てしまうんです。

 

老廃物がたまることによって、腸内環境が悪くなったり、内臓機能が下がったりしてしまいます。

そして基礎代謝が下がり、太りやすくなるんです(◎_◎;)

 

便秘にならないようにするには、食生活を見直して、腸内環境を整えるのがおすすめです(*´▽｀*)

また、お腹のストレッチをやってみるのも、いいかもしれません！

 

知っておくべき！ぽっこりお腹解消のコツ

 

ぽっこりお腹を解消するためには、有酸素運動・筋トレ・ストレッチ・生活習慣の改善など、たくさんの方法があります。

 

ですが、このような運動や食事制限などのダイエットを始めても、すぐに結果を求めたり、無理なダイエットを続けることはしないでください。

 

無理なダイエットをしてストレスを抱えると、自律神経や胃腸の調子にも影響してきます。

さらに、便秘などの症状も引き起こしてしまいます。

 

無理のない範囲で、日々の習慣として少しずつ取り入れることが大切です。

それが、運動や生活習慣などのダイエットを長続きさせるコツなんです！(。-`ω-)

 

ダイエットをする場合は、内臓脂肪型肥満の場合と、皮下脂肪型肥満の場合で、かける期間や減量の目安が違ってきます。

お腹の筋肉の基本

 

お腹の筋肉には、以下の３種類があります。

腹直筋（ふくちょくきん）

 

腹直筋というのは、お腹の表側（ろっ骨の下からち骨まで）にある筋肉のことをいいます。

背中を前側にたおして前かがみになる動きや、正しい姿勢を維持する役割があるんです。

 

腹直筋の中には、腱線維（けんせんい）というものがあります。

腱線維というのは、筋肉の力を骨に伝えるための、とても丈夫な繊維のことです。

 

腹直筋には、縦にある白線（はくせん）と、横にある腱画（けんかく）という腱線維があります。

その２つの腱線維によって、筋肉が６つ～８つに分かれているんです。

腹直筋の厚みが増すことで、より分かれ目がくっきりと見えるようになってきます。

 

かっこいい男性のお腹が割れて、「シックスパック」になってるのを見たことはありませんか？

それは、腹直筋をきたえているからなんです！(。-`ω-)

 

腹直筋をきたえることで、引き締まった体の見た目になるだけではありません。

内臓の保護や、内臓が下にたれ下がるのを防止する効果もあります。

 

なので腹直筋をきたえるのは、ぽっこりお腹の解消にも重要な役割があるんです。

 

腹斜筋（ふくしゃきん）

 

腹斜筋というのは、わき腹にある筋肉のことをいいます。

 

筋肉の表面には「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」があり、筋肉の内側には「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」があります。

腹斜筋は、この２つの筋肉でできています。

 

この筋肉は体を横に曲げる動きや、ゴルフのスウィング・野球のバッティングのような、ひねる動きに使われる筋肉なんです。

なので、スポーツをするのにかかせない筋肉なんですよ！(*´▽｀*)

 

腹斜筋をきたえると、引き締まったくびれが手に入ります。

また、姿勢の安定に関係があるお腹の力が良くなったり、内臓の位置を安定させるといった効果があります。

 

さらに、排便をサポートする働きもあるんです！(゜o゜)

便秘でぽっこりお腹のあなたは、特にしっかりきたえてみてくださいね。

 

腹斜筋をきたえるとさまざまなうれしい効果があるなんて、最高すぎませんか！？( *´艸｀)

 

腹横筋（ふくおうきん）

 

腹横筋というのは、お腹の筋肉の中で１番深い層にある筋肉のことをいいます。

内腹斜筋よりも、もっと内側にある筋肉なんです。

 

インナーマッスルとして腹直筋や腹斜筋など、他のお腹の筋肉のサポートをする役割をしています。

また、ウエスト周りをおおうようにある筋肉なので、内臓を支えるコルセットみたいな働きもしてるんですよ(゜o゜)

 

腹横筋をきたえると、便通の改善・内臓を正しい位置に保つといった効果があります。

ぽっこりお腹を改善したいなら、腹横筋をきたえるといいかもしれません！(*´▽｀*)

 

おすすめのお腹やせストレッチ方法

 

お腹やせストレッチの方法について検索すると、いろんな方法が出てきますよね？(゜o゜)

私がストレッチしたいなぁって思ったら、必ずYouTubeで検索します。

 

今回は私が実践している、お腹ダイエットのストレッチ動画をお伝えします。(*´▽｀*)

どんなストレッチがあるのか、私が実際におこなっている画像も見てください。

 

５分で終わるから、続けやすいと思いますよ！(。-`ω-)

 

 

腹筋ストレッチ

 

 

ヒールスライド

 

 

デッドバグ

 

 

ヒップリフト

 

 

アブツイスト

 

 

つま先パタパタ

 

 

私、お尻の下に手を入れずにやっていました…(´・ω・)笑

 

お尻アップ

 

 

最後にもう一度、腹筋ストレッチ

 

 

今日もがんばれたあなたを、しっかりほめてあげましょう！(*´▽｀*)

 

お腹やせストレッチ以外の解消法

 

お腹やせストレッチ以外の解消法には、次の３つの方法があります。

たんぱく質を取り入れる

ぽっこりお腹の脂肪を落とすためには、たんぱく質を取り入れた食事が大切です。

 

たんぱく質というのは、筋肉・皮ふ・髪の毛・つめ・内臓・ホルモンなどを作る材料になる栄養素となっています。

体の修復や代謝に使われたり、成長をサポートしてくれるので、毎日とるのがおすすめです！(*´▽｀*)

 

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がって、日常生活でもより多くのカロリーを消費できるようになります。

すると、ぽっこりお腹の脂肪も燃焼しやすくなるんです。

 

たんぱく質は、以下の食べ物に多く含まれています。

 

たんぱく質を取り入れる時に、どれくらいの量を取ればいいのか迷いませんか？(゜o゜)

簡単な目安量なんですが、１食に「手のひら１枚分」を意識してみてください。

例えば…、

 

といったサイズくらいです。

 

たんぱく質は、ダイエット中のあなた・筋肉を落としたくないあなた・疲れやすいあなた・肌荒れが気になるあなたに、意識して取り入れてほしい栄養素です。

食事では「十分な量を取り入れるのが難しいなぁ…」という方には、プロテインやサプリメントで取り入れてみてください。

 

食物繊維を取り入れる

食物繊維というのは、体の中で消化や吸収がされにくい成分なんです。

 

ほとんどの栄養素は、小腸までに消化や吸収がされてしまいます。

しかし食物繊維は大腸まで届いて、「腸のおそうじ係」としてお腹の調子をととのえる役割があります。

 

また食物繊維には、食後の血糖値が上がるのをおさえたり、コレステロールを吸収して体の外に出す働きがあります。

なので肥満を予防したり、改善できる効果があるんです。

 

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があります。

まず水溶性食物繊維ですが、水にとける食物繊維のことです。

 

この食物繊維を取り入れると、小腸で糖やコレステロールを取り込む速度がゆっくりになります。

すると、血糖値や血中中性脂肪が上がるのをおさえてくれて、生活習慣病の予防にもなるんです。

 

水溶性食物繊維は、以下の食品に多く含まれています。

 

次に不溶性食物繊維ですが、水分をしっかり抱え込む力が高くて、胃や腸で水分を吸収して便の量を増やすことができます。

この食物繊維を取り入れると、腸も刺激されるので、便をスムーズに出すことができるんです。

 

そして、腸内の善玉菌を増やす働きもあります。

腸内環境もととのって、便秘を解消することも期待できるんです。

 

不溶性食物繊維は、以下の食材に多く含まれています。

 

この２種類の食物繊維をバランスよく取り入れると、腸内環境の改善になるはずです。

しかし、食物繊維を取り入れても便秘が解消されない場合は、かならず専門医に相談してください！(◎_◎;)

 

有酸素運動を取り入れる

ぽっこりお腹の脂肪を落とすためには、有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動は、体力の消耗が激しい「無酸素運動」に比べて、筋肉への負担が軽い運動のことをいいます。

 

おもに脂質をエネルギー源とするため、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的とされています。

有酸素運動を続けると、内臓脂肪が減ったり、高血糖や高血圧の改善にもなります。

 

以下の２種類の有酸素運動についてまとめてみました。

 

１つ目のウォーキングですが、続けてて行うことで脂肪を燃焼させる効果があります。

また全身運動なので、下半身・二の腕・背中・お腹まわりなど、さまざまな部位の引き締めにも効果があります。

 

ウォーキングをすると、「セロトニン」というホルモンが出やすくなります。

セロトニンというのは、心と体を安定させるとっても大切なホルモンなんです。

幸せホルモンとも言われていて、イライラしにくくなったり、前向きになったりと最高なホルモンなんですよ！

 

有酸素運動は、運動が苦手なあなた・シニア世代のあなた・肥満体型のあなたにも、はじめやすい運動です。

短い時間や短い距離からでもいいので、続けてみてくださいね！(*´▽｀*)

 

２つ目のジョギングですが、健康的な体を作るのに効果がある有酸素運動の１つです。

 

速いスピードで走るイメージがありますが、それはまちがっています。

ジョギングというのは、会話できるくらいのペースで、ゆっくり走る有酸素運動のことをいいます。

 

ジョギングをする前には、しっかりとストレッチなどのウォーミングアップを行ってください。

すると、ケガの危険性や足にかかる負担を減らすことができます。

 

また、いきなり長い距離を走るのではなく、無理のない範囲で、少しずつ距離をのばすのが大切です。

 

ジョギングをすると、脂肪燃焼・ダイエット効果・基礎代謝アップ・便秘解消・ストレス解消・肌荒れの改善などさまざまな効果があります。

ジョギングをするときは、無理をしないでコツコツと続けてみてくださいね！(゜o゜)

 

【まとめ】お腹やせストレッチでダイエットは成功できる！

 

ぽっこりお腹に悩んでいる方は、とっても多いのではないでしょうか？( ;∀;)

 

そんな方のために、お腹のダイエットに効くストレッチを、今回はご紹介しました。

その他にも、ぽっこりお腹になる原因や、お腹の筋肉の基本など、勉強になることがとっても多かったです。

 

この記事を書いている私も、ただいまぽっこりお腹に悩んでいる一人です。笑

イベントの時ってダイエットする方にとって、ゆうわくの多い時期ですよね…( ;∀;)

 

ボディラインを美しくしたいあなた・お腹周りを引き締めたいあなたは、ぜひ私と一緒にお腹のストレッチをやってみませんか？

 

お家で簡単に５分でできる、寝ながらストレッチなので、空いた時間にちょこっとできるのがいいですよね。(*´▽｀*)

 

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