❤「寝る前にできる簡単なストレッチが知りたい」
❤「ダイエットストレッチの効果が知りたい」
❤「睡眠の質を高める習慣が知りたい」
毎日忙しいから、なかなかダイエットできる時間がないんだぁ…
それなら、寝る前の時間を使ってできるダイエットストレッチなんてどうですか？
寝る前か～、できればすぐに寝たいからあんまり長すぎるのはちょっと…
それならふとんの上で、寝たままゆっくりできるストレッチなんてどうでしょうか？
仕事や家事で毎日忙しくて、なかなか自分の時間を作るのって難しいですよね…(´・ω・)
でも、体型が気になるから「なんとかしたい！」という方も多いはずです。
体がポカポカして、ゆっくり寝ることができるようになるんですよ(*´▽｀*)
寝る前のストレッチの効果
寝る前のストレッチの効果にはいろんな効果があります。
今回は、以下の３つの効果についてまとめてみました。
❤ ぐっすり眠ることができる
❤ ダイエット効果がある
「寝る前にストレッチせんといけんだか～」
「ねむたいし、たいぎぃ～な～(´・ω・)」
と思っているあなた！
これを読むと、「ストレッチちょっと頑張ってみようかな」と思えるはずです。( *´艸｀)
リラックス効果がある
寝る前というのは、１日の中でも特に体がリラックスした状態となっています。
それは、副交感神経のおかげなんです。
副交感神経というのは、体をリラックスさせるための神経のことをいいます。
心拍数を下げたり、呼吸をゆっくりにする働きがあるんです。
副交感神経は、寝てる時・リラックスした時・ストレッチや深呼吸をしている時にメインでよく動いています。
なので寝る前にストレッチをすると、体も心もリラックスできるんですね！(。-`ω-)
寝る前にするストレッチというのは、きついストレッチではなく、のんびりゆっくりしたストレッチをおこないます。
日中の忙しく動いた体の疲れを、リセットさせる疲労回復の効果もあるんです。
朝起きた時に「なんか体のしんどさが取れんなぁ…(´・ω・)」というあなたは、寝る前にストレッチするのがおすすめなんですよ！
ぐっすり眠ることができる
寝る前のストレッチをすると、睡眠の質を高めることができます。
するとぐっすり眠れるので、朝の目覚めもすっきりと起きられるようになります。
「なかなか寝れんなぁ…」「夜中に何回も目が覚めるなぁ…」といった悩みが、あなたにはありませんか？(*_*)
それは、心と体の寝る準備ができていないからかもしれません。
ぐっすり眠るためには、「深部体温」を下げることで寝れるようになってきます。
深部体温というのは、体の内側（脳や内臓）の温度のことをいいます。
体の表面（わきや皮ふ）ではかる温度とは違い、体の状態が正確に分かる「本当の体温」といった感じです。
日中は温度が高めなので活動しやすいですが、夜になると温度が下がるため眠たくなってきます。
寝る前にストレッチをしたりお風呂に入ると、深部体温が下がりやすくなり、寝つきが良くなると言われています。
「なんでストレッチをすると、深部体温が下がるんだろう。」って思いませんか？(゜o゜)
それには、以下の３つの理由があります。
❤ 熱が外に逃げやすくなる
❤ 副交感神経が働く
血流が良くなる
１つ目の血流が良くなるについては、ストレッチで筋肉がゆるむと血管が広がってきます。
すると、体の中の熱が手足や皮ふに運ばれていって、脳や内臓の温度が下がっていくんです。
熱が外に逃げやすくなる
２つ目の熱が外に逃げやすくなるについては、ストレッチだけでなく体を動かすと、ぽかぽかと体があったまってきますよね！(*´▽｀*)
皮ふに熱が集まってくると、汗をかいたり、熱を外に逃がそうと体が働きだします。
なので、体の内側にこもっている熱も下がってきます。
副交感神経が働く
３つ目の副交感神経が働くについては、ゆっくりとしたストレッチをすると、リラックス効果があります。
副交感神経がメインで動き出すと、体は休むモードに入ります。
休むモードに入っている状態は、深部体温が下がりやすい時なんです。
だから寝る前にストレッチをすると、眠たくなるし、すいみんの質が上がると言われています。
寝る前のストレッチを続けると、自然とぐっすり眠るリズムを作ることができるようになりますよ！(*´▽｀*)
ダイエット効果がある
寝る前にストレッチをすると、ダイエット効果があります。
その理由には、以下の４つの理由があります。
❤ 深部体温が下がり、睡眠の質が上がる
❤ 成長ホルモンが出る
❤ 血流アップして、代謝が落ちにくい
副交感神経が働く
その結果、脂肪をためにくい体にしてくれるんですよ！(*´▽｀*)
深部体温が下がり、睡眠の質が上がる
深部体温が下がると、寝つきがよくなって、ぐっすり眠ることができます。
成長ホルモンが出る
成長ホルモンには、脂肪を分解したり、筋肉を手直ししたりする働きがあります。
寝ている間に、ダイエットスイッチを入れてくれる効果があるんですよ。( *´艸｀)
血流アップして、代謝が落ちにくい
すると血流が良くなって、冷えやむくみの対策にもなるんです。
そんな時はストレッチをすれば、体もあったまるし、いいですよね！
ストレッチをするとなんでダイエットできるの？
ストレッチをすると、ダイエットできる理由にはいろんな理由があります。
今回は、以下の４つの理由をまとめてみました。
❤ 筋肉が動くようになり、消費カロリーが増える
❤ 自律神経がととのい、太りにくくなる
❤ 寝る前にすると、睡眠の質が上がる
ストレッチは筋トレほどしんどくないので、続けやすい運動だと思います。
体重が増えてきて「ダイエットしたいなぁ～(´・ω・)」と思っているあなた！
ぜひストレッチを取り入れてみてくださいね。
血流が良くなって、代謝が上がる
ストレッチをすると、筋肉がゆるんで、血管が広がります。
血管が広がると血流が良くなって、代謝が上がり、酸素や栄養が全身に行き渡るようになります。
代謝が上がると、脂肪が燃えやすくなり、ダイエットできるんです。
「基礎代謝」は、１日に消費するエネルギーのおよそ７割をしめています。
ダイエットのためには、基礎代謝を上げるのがとっても大切なんですよ！
筋肉が動きやすくなり、消費カロリーが増える
体がかたいと、普段の動きも小さいので、なかなか消費カロリーが増えません…(´・ω・)
ストレッチをすると、体や筋肉がよく動くようになってきます。
すると、日常の生活でも消費カロリーが増えるようになるんです。
体もやわらかくなるし、ダイエットもできるなんて最高ですよね！(*´▽｀*)
自律神経がととのい、太りにくくなる
自律神経とは、自分の意思とは関係なく体をコントロールする神経のことをいいます。
心拍・呼吸・体温・消化などを、２４時間自動で調整してくれるんです。
自律神経の種類には、２種類あります。
❤ 副交感神経（ふくこうかんしんけい）：休息・リラックスモード
この２種類がバランスよく切り替わることで、すいみん・体調・ダイエットなどに影響してきます。
自律神経がみだれていると、イライラする・甘いものが欲しくなる・夜食べ過ぎてしまうなどが起こりやすくなります。
そんな時は、ストレッチをするのがおすすめなんです！(*´▽｀*)
ストレッチをすると、副交感神経が働くので、リラックス効果がでてきます。
するとストレスが減ったり、食べ過ぎをふせいでくれるので、脂肪をためにくい体になるんです。
ストレッチの効果って本当にすごいですね！(゜o゜)
寝る前にすると、睡眠の質があがる
寝る前にストレッチをすると、睡眠の質があがります。
睡眠の質があがるということは、ぐっすり眠れてるってことですよね？(゜o゜)
すいみんをしっかりとっていると、食べ過ぎをふせぐことができるんです。
まず、すいみん不足だと食欲が増えてしまう理由をお話しします。
❤ 甘いもの・脂っこいものが欲しくなる
❤ 夜ふかしをすると、食べる時間が増える
食欲ホルモンがみだれる
まず、食欲に関係するホルモンについてお話します。
お腹がすく時に出るグレリンというホルモンと、お腹がいっぱいの時に出るレプチンというホルモンがあります。
すいみん不足だと、グレリンが増えて、レプチンが減ってしまいます。
なので、食べてもなかなか満足しなくなり、つい食べ過ぎてしまうんです。(◎_◎;)
甘いもの・脂っこいものが欲しくなる
すいみん不足になると、脳はエネルギー不足の状態となります。
エネルギーが不足すると、甘いものや高カロリーな食べ物が無意識に欲しくなってしまうんです。
だから、夜中に食べるものって無性においしく感じるんですかね？( *´艸｀)
夜ふかしをすると、食べる時間が増える
夜ふかしとは、起きてる時間が長くなるということですよね？
起きてる時間が長くなると、「なんとなく食べようかなぁ…」という機会が増えてしまいます。
すると、間食や夜食も増えてしまうんです…(*_*)
すいみん不足だと、太る原因がたくさんあるんですね…(´・ω・)
寝る前にストレッチをして、しっかり眠れるようになると、
❤ 食欲が安定する
❤ ムダな間食が減る
などのいいことがあります(^^♪
自然と食べ過ぎないようになるので、ダイエット効果があるんですよ！(。-`ω-)
寝る前のおすすめダイエットストレッチ
寝る前のダイエットストレッチの方法は、検索するとめちゃくちゃ出てきます。
私はYouTubeで調べるのが大好きなので、今回も調べてみました。
この動画は８分間あって、寝る前には「少し長いかな？(´・ω・)」とも思いました。
ですが実際にやってみると、ゆっくりできるし、すべて寝たままできるのが良かったポイントです！(*´▽｀*)
今回も私が実践した画像付きで、お話しています。
さあ、あなたもチャレンジしてみませんか？(。-`ω-)
ひざグルグル（内回し）
❤ 足の付け根は、すごくいらないもの、老廃物がたまりやすいです。
❤ だから、しっかり流してあげるために、しっかりゆっくり回していくのが大切なんです。
❤ あなたのきれいな足が、水分やむくみでうまってたら、めちゃくちゃもったいない！
❤ なので、しっかり全身に流してあげましょう。
ひざグルグル（外回し）
❤ ポイントは、ゆっくり大きく深呼吸すること！
❤ 寝る前にこのストレッチをすると、筋肉がほぐれて全身勝手にやせる体になるんです。
❤ 筋肉だけじゃなくて、心もほぐしていこう！
コマネチ
❤ 足の付け根を下から上に、下から上にと、ゆっくり流してあげます。
❤ ここは足のごみ箱なので、足にたまってたむくみや脂肪・ゴミなどが流れてくれるんです。
❤ 寝てる間に、むくみが取れるなんて、めちゃくちゃうれしくないですか！？(*´▽｀*)
❤ 寝る前だから、やさしく流してあげるくらいで大丈夫です！
ノの字（右）
❤ 左側の腰から、わきの下がのびてたら、大正解です！
❤ これやると、下着からはみ出ちゃうお肉や、お腹の横についたお肉がなくなっていきます。
❤ めちゃくちゃうれしいですよね！(゜o゜)
ノの字（左）
❤ 寝る前のスマホはダイエットによくないって聞きますよね？
❤ なのでこの動画では、なるべくスマホを見なくてもできるように、音声が入っています。
前もも伸ばし（右）
❤ 深呼吸を忘れていませんか？
❤ ゆっくり鼻から息を大きく吸って、ゆっくり口からはきます。
❤ まだ全然余裕がある人は、足の裏を手でもみもみしてあげると、めちゃくちゃいいです！
❤ 足の裏には、全身つながっているツボがいっぱいあります。
❤ 全身の血の流れや、リンパの流れを良くしてくれるんです。
前もも伸ばし（左）
❤ 夜のストレッチはなるべく毎晩するのがいいですが、特におすすめなのが、大事な日の前日やデートの前日などです！
❤ このストレッチは体だけでなく、顔も入っています。
❤ やるとやらないとじゃ、次の日のコンディションが全然ちがってきます。
右足ネジリ
❤ 右手を大きく回します。
❤ 手をあげた時に大きく吸って、下げる時に息をはきます。
❤ 吸う時にわきまでしっかり伸ばして、はきます。
❤ 手をあげる時に、わきもぐっと伸びるようにすると、二の腕もやせますよ！
左足ネジリ
❤ 右足を元に戻して、左足をぐっとたおしてお腹をねじって、左手を回していきます。
❤ 頭の中はいいこと、楽しいことでいっぱいにしよう！
耳グルグル
❤ 耳たぶをつまんで、ひっぱりながら、後ろに回します。
❤ 耳の下は、たくさんのリンパたちがいます。
❤ ひっぱることによって、そのリンパたちをゆるませてあげます。
❤ すると、どんどんいらないものが流れて行って、リフトアップ効果にもなります。
耳のマッサージをやってるのが分かりにくくて、すいません…( 一一)
背伸び
深呼吸
❤ ゆっくり鼻からすって、ゆっくり口からはきます。
これですいみんの質があがって、次の日の食欲もおさえてくれます。
１番最高なあなたで、明日をむかえられますよ！
おやすみなさい、また明日！( *´艸｀)
睡眠の質を高めるために実践したい習慣
睡眠の質を高めるために実践したい習慣には、いろんな習慣があると思います。
今回は、今日から実践できそうな習慣を４つまとめてみました。
❤ 寝る９０分前までにお風呂に入る
❤ 寝る前はスマホをひかえる
❤ 寝る時間をできるだけ同じにする
そこまで難しいことばかりではないですが、いきなり毎日続けるのは大変ですよね…(´・ω・)
まずは、１つから実践を始めてみるといいかもしれませんよ！(*´▽｀*)
寝る前に５～１０分くらいストレッチする
寝る前にゆっくりしたストレッチをすると、副交感神経が働きます。
副交感神経が働くと、体がリラックスした状態になるんです。
またストレッチをすると、深部体温が下がってきます。
すると、寝つきが良くなってぐっすり眠ることができるんです。
寝る前のストレッチを長い時間やりすぎると、逆に目がさえてしまって、寝れなくなってしまいます。
なので、５～１０分くらいで終わるストレッチを試してみてくださいね。(*´▽｀*)
寝る９０分前までにお風呂に入る
お風呂の温度については、ぬるめがおすすめです！(*´▽｀*)
３８～４０℃くらいの温度で、２０～３０分くらいゆっくり入ると、体も心もリラックスできます。
お風呂をすませておく時間については、９０分前までがおすすめです！
寝ている時に深部体温が下がるんですが、お風呂に入っている時も下がります。
体の中の熱が外に逃げて、ほどよく下がっているので、自然と眠りやすい状態にととのうんです。
寝る前はスマホをひかえる
まず「メラトニン」というホルモンについてお話します。
メラトニンとは、眠りをうながすホルモンのことをいいます。
夜や暗い環境になると、脳からメラトニンがたくさん出てくるんです。
メラトニンには、眠くさせる・体内時計をととのえる・深いすいみんをサポートするなどの働きがあります。
だから、夜や暗い所にいるとねむたくなるんですね(゜o゜)
反対にメラトニンは、スマホなどの強い光に当たると減ってしまいます。
強い光というのは、脳を目覚めさせてしまう働きがあるんです。
もしスマホを見るなら、部屋を暗くして短い時間で終わらせるといいかもしれません。( 一一)
寝る時間をできるだけ同じにする
寝る時間をできるだけ同じにするのがおすすめです！(*´▽｀*)
平日は、次の日が学校や仕事だったりするので、だいたい同じ時間に寝ていると思います。
しかし休日になると、昼ごろに起きてきたり夜ふかしして、生活リズムがくずれていませんか？(´・ω・)
平日と休日の生活リズムが大きく違うと、寝不足になったり、疲れが取れなかったりします。
なので、休日も平日と同じような時間で寝ると、体内リズムがととのうから健康的ですよ！
寝る前のストレッチってどれくらいの時間したらいいの？
寝る前のストレッチは、５～１０分くらいで終わるストレッチがおすすめです！(*´▽｀*)
なんでその時間がいいのかいうと、以下の３つの理由があります。
❤ 血流がよくなり、深部体温が自然と下がる
❤ 時間が長すぎると、目がさえてしまう
寝る前の５～１０分くらいなら、ストレッチを続けれそうな気がしませんか？( *´艸｀)
寝る前にストレッチをやる時のポイントなんですが、以下の３つのポイントがあります。
❤ 痛くない・気持ちいい強さでする
❤ １つのストレッチを２０～３０秒ほどでする
私、ユーチューブでストレッチの動画をよく見るんですが、いろんな方が「呼吸を止めないで！」ってよくいっています。
試しに呼吸をちょっとだけ止めて、ストレッチしたことがあるんですが、リラックスできないし、余計にしんどいし最悪でした( ;∀;)
あと、ストレッチでよく伸ばすために「痛いな…」って思うくらい伸ばしたこともあります(*_*)
その時も、ストレッチがきつすぎて、やめてしまいました…
毎日ストレッチを続けていくには、短く・ゆっくり・気持ちよくストレッチするのが大切です！
あなたは私のマネをせずに、正しい方法でストレッチをしてくださいね。(◎_◎;)
寝る前のストレッチでダメなポイントが、以下の３つポイントがあります。
❤ いきおいをつける
❤ 筋トレのようにする
このようなストレッチをすると、交感神経が刺激されて、寝つきが悪くなってしまうんです。
交感神経というのは、体を活動モードにする神経のことをいいます。
運動している時・仕事している時・緊張している時などにメインでよく動いています。
交感神経は心拍数をあげたり、呼吸を速くしたり、血圧を上げたりなどの働きをしています。
今から寝ようと思っているのに、この状態だとなかなか寝れないですよね…(´・ω・)
【まとめ】寝る前にストレッチすると、ダイエット効果が期待できる！
寝る前にストレッチをすると、リラックスできたり、ぐっすり眠れるなどいいことづくしでしたね！(*´▽｀*)
ストレッチは難しい運動ではないので、誰でも簡単にマネできるのもいいポイントではないでしょうか？
今回は、寝る前の時間を使ってできるストレッチをご紹介しました。
ストレッチを続けると、体を引き締めることができるので、ダイエット効果も期待できます。
毎日の生活で忙しくて、なかなか自分のために時間を作るのが難しいという方も多いはずです(*_*)
そんな方でも、寝る前の短い時間をストレッチに変えるだけで、リラックスできるようになります。
毎日がんばっているあなたの体を、休ませてあげてくださいね( *´艸｀)
今日も１日がんばったあなたは、とっても最高ですよ！(*´▽｀*)
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